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はじめに
「テニスを長く楽しみたいけれど、関節の痛みが気になる……」そんな悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか？
特に40代・50代になると、膝や肘、肩といった関節への負担が大きくなり、痛みが出やすくなります。しかし、適切な準備や道具選びをすれば、関節痛を防ぎながら無理なくテニスを続けることができます。
本記事では、関節を守るためのストレッチやトレーニング、テニス用品の工夫について詳しく紹介します。
テニスによる関節痛の原因とは？
関節に負担がかかる動作と影響
テニスは、走る・跳ぶ・打つといった動作が多く、以下の部位に負担がかかります。運動強度は徐々に上げていき、ゆっくり体を慣らしていきましょう。
- 膝：頻繁なダッシュやストップ動作による衝撃
- 肘：スイング時の負担（特に片手バックハンド）
- 手首：ラケットの振動や打球の衝撃
- 肩：サーブやスマッシュ時の強い回旋運動
40代・50代に多い関節トラブル
- テニス肘（上腕骨外側上顆炎）：バックハンドで手首や前腕に過度な負荷がかかることで発症
- 膝の痛み（軟骨のすり減り・半月板損傷）：繰り返しのジャンプやステップによる影響
- 肩の痛み（インピンジメント症候群）：サーブやスマッシュの繰り返しで肩関節に炎症が起こる
関節を守るためには、急な動きやパワーに頼ったスイングに気を付けましょう。事前のケアと適切なアイテムの活用も重要です。
関節を痛めてしまうと治るまでに時間を要します。注意が必要です。
【必須】関節痛を防ぐテニス前後のケア
ウォームアップの重要性とおすすめメニュー
テニス前にウォームアップを行うことで、関節への負担を減らし、ケガのリスクを軽減できます。
- 動的ストレッチ：肩回し、足首回し、股関節のストレッチ
- 軽いジョギング：血流を促し、筋肉を温める
- ラケットを使った準備運動：軽くスイングして可動域を広げる
関節を守るためのストレッチとクールダウン
プレー後に適切なストレッチを行うことで、疲労を軽減し、関節痛の予防につながります。また、体の硬さは様々な障害を引き起こします。テニスに関係なくストレッチは習慣にしましょう。
- 膝・太もも：太もも前側のストレッチ
- 肘・手首：手のひらを反らせるストレッチ
- 肩：腕をクロスさせるストレッチ
筋力トレーニングで関節をサポート
関節の負担を減らすためには、周囲の筋肉を鍛えることが効果的です。
- スクワットやレッグエクステンション：膝の負担軽減
- チューブトレーニング：肩や肘の安定性向上
- リストカール：手首の負担を和らげる
【厳選】関節を守るためのおすすめテニス用品
衝撃を和らげるラケット選び
関節の負担を軽減するためには、適切なラケット選びが重要です。
- 軽量モデルを選ぶ：目安 女性260～280g 男性270～290g
- フェイス面積：100～105平方インチ
- 振動止めを使用：関節のためには使用したがいいでしょう。⇒アマゾンでチェック
関節への負担を減らすガットの工夫
- 柔らかいガット：ナイロンストリング（モノ、マルチどちらでも可）を選ぶ。ポリエステルのストリングは選ばないこと。
- テンションを低めに設定：目安 43～47ポンド
サポーター＆インソールの活用
- エルボーサポーター：テニス肘の予防に有効 ⇒アマゾンでチェック
- 膝用サポーター：安定性を向上させ、膝の負担を軽減 ⇒アマゾンでチェック
- インソール：足元の衝撃を吸収し、膝や腰への負担を軽くする ⇒アマゾンでチェック
【実践】無理なく続けるためのプレースタイルの工夫
年齢・レベルに合わせたテニスの楽しみ方
- 「力で速いボールを打つ」「変な体制でトリックショットを試す」等はケガの原因に
- 基本的なフォームやフットワークを学び、スムーズな動きを意識
- 力任せのショットではなく、スイングのコントロールを意識
徐々に慣らしていくことが大切
- 若い頃と同じ動きをしようとすると体を痛めるリスクが高まる
- まずは軽めのプレーから始め、徐々に運動量を増やす
- 適度に休憩を取り、関節の負担を最小限にする
休養も大事！適切な回復を意識する
- 連日のプレーは関節の回復を妨げるため注意
- 週に1〜2回は休養日を設け、ストレッチや軽い運動で回復を促す
- アイシングや温熱療法などのケアを取り入れるとより効果的
まとめ｜関節を守って長くテニスを楽しもう！
テニスを長く楽しむためには、関節を守る工夫が必要です。
✅ ウォームアップとクールダウンで関節の負担を減らす
✅ 適切なテニス用品（ラケット、ガット、サポーター）を活用する
✅ 無理のないプレースタイルを心がける
✅ 日頃のストレッチも大事 体の硬さは万病のもと
関節痛を予防しながら、テニスを楽しみましょう！
👉 あなたも今日から関節に優しいテニス習慣を始めてみませんか？おすすめのテニス用品やケア方法が気になる方は、ぜひチェックしてみてください！
