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なぜ中高年にとってリカバリーが重要なのか？
若い頃とは違う！中高年の体の回復力
「テニス後に疲れが抜けにくい」と感じていませんか？
若い頃は少し寝れば回復していた疲労も、中高年になると抜けにくくなります。これは加齢による代謝の低下や、筋肉・関節の柔軟性の低下が原因です。
適切なリカバリーを怠ると、疲労が蓄積し、思うように動けなくなるだけでなく、ケガのリスクも高まります。長くテニスを楽しむために、正しいリカバリー習慣を身につけましょう！
テニス後のリカバリー方法｜疲れを翌日に残さない習慣
① ストレッチで筋肉をほぐす
テニス後の疲労回復ストレッチ5選
- 太もも（大腿四頭筋）：膝を曲げて足首をつかみ、太もも前面を伸ばす。
- ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）：壁に手をつき、片足を後ろに引いてかかとを床につけたまま伸ばす。
- 肩・腕（上腕三頭筋）：片方の腕を反対の肩に回し、もう片方の手で軽く押さえる。
- 背中（広背筋）：両手を前に伸ばし、ゆっくり前屈して背中を伸ばす。
- 股関節（内転筋）：足を開いた状態で腰を落とし、股関節をゆっくり伸ばす。
静的ストレッチ vs 動的ストレッチの違い
ストレッチには「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」があります。テニス後には、ゆっくりと筋肉を伸ばす静的ストレッチを行い、筋肉の緊張をほぐすことが重要です。動的ストレッチはウォーミングアップ時に適しています。
フォームローラーでさらに効果UP！
ストレッチと併せて フォームローラー やストレッチポールを使うことで、より深く筋膜をリリースできます。特にふくらはぎ・太もも・腰のケアにおすすめです！
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② たんぱく質補給で回復を早める
テニス後30分以内に摂るべき栄養素
運動後30分以内の「ゴールデンタイム」に、たんぱく質＋炭水化物 を摂取することが、筋肉回復を促進します。
手軽に摂れるプロテイン
- プロテイン：手軽で効率的。ソイ（大豆）プロテインをおすすめします。大豆プロテインは 「植物性たんぱく質」 のため、動物性たんぱく質よりも低脂肪・低カロリーで、筋肉をつけながら脂肪を増やさずに済みます。
私は、添加物の少ないシャクリーのインスタントプロテインを愛飲しています。
普段の食事
① 鶏むね肉（低脂肪・高たんぱく）💡 おすすめ料理：「鶏むね肉のしっとりサラダチキン」
② 卵（必須アミノ酸がバランスよく含まれる）💡 おすすめ料理：「ふわふわオムレツ」
③ 大豆食品（豆腐・納豆・味噌・おから）💡 おすすめ料理：「納豆とオクラのネバネバ丼」
④ 魚（サーモン・マグロ・イワシ・サバ）💡 おすすめ料理：「サバの味噌煮」
⑤ ヨーグルト＆チーズ（乳製品のたんぱく質）💡 おすすめ料理：「ギリシャヨーグルトのフルーツボウル」
③ 水分補給とミネラルバランスの回復
汗で失われるミネラルを補給しよう
長時間のテニス後は、ナトリウム・カリウム・マグネシウムが失われます。水だけでなく、適切なミネラルを含んだ飲み物を摂ることが重要です。昔からある麦茶もおすすめです。
スポーツドリンク vs 麦茶、どちらが良い？
- スポーツドリンク：激しい運動中・直後には最適。（ただし、飲みすぎによる糖分の過剰摂取には注意が必要。）
- 麦茶：軽い運動であまり汗をかいていない時。ナトリウムの補給があまり必要なさそうな時。
④ 入浴で疲労回復を促す
ぬるま湯で筋肉をほぐす
入浴は血流を促進し、筋肉の緊張を和らげる効果があります。特に、38〜40℃のぬるま湯に15分程度浸かることで、副交感神経が優位になり、リラックス効果が得られます。さらに、Epsomソルト（エプソムソルト）を入れるとマグネシウム補給にもなり、リラックス効果が高まります！
入浴後のストレッチで柔軟性アップ
お風呂上がりの体は温まっているため、ストレッチの効果が高まります。軽くストレッチをすることで、筋肉の柔軟性を向上させ、翌日の疲れを軽減できます。
⑤ 質の良い睡眠で回復を最大化
深い眠りを得るためのポイント
- 就寝1時間前にはスマホやテレビを控え、副交感神経を優位にする
- 軽いストレッチや深呼吸でリラックスする
- カフェインの摂取を控え、温かいハーブティーなどを飲む
睡眠の質を高めることで、成長ホルモンの分泌が促され、筋肉の修復が進みます。適切な入浴と組み合わせることで、より効果的なリカバリーを実現できます。
質の良い睡眠は、筋肉修復やホルモン分泌にも重要です。就寝前のリラックス習慣を取り入れましょう。
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まとめ｜しっかりリカバリーして長くテニスを楽しもう！
テニス後の適切なリカバリーは、中高年の体を守り、快適にプレーを続けるために欠かせません。ストレッチによる柔軟性の維持、たんぱく質補給による筋肉の修復、水分とミネラルの補給によるバランス調整、入浴と睡眠による疲労回復といった要素を組み合わせることで、より効果的なリカバリーが可能になります。
毎回のプレー後に簡単な習慣を取り入れるだけで、疲れの軽減やケガの予防につながります。また、長期的にリカバリーを意識することで、運動パフォーマンスの向上や健康維持にも役立ちます。しっかりと回復させることで、次回のプレーもより楽しめるようになります。
テニスを長く続け、元気な体を維持するために、日々のリカバリーを大切にしましょう！
